気温が不安定になると体調を崩しやすい方は、自律神経が乱れているかも？自律神経を整えて穏やかな暮らしをしたいと考えていませんか？
自律神経を整える手段はさまざま。今回は「朝時間の過ごし方」にフォーカスして解説していきます。朝食の見直し、ストレッチやヨガ、ジャーナリングをする、音楽を流すなどの方法をそれぞれご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
真心(まこ)朝に弱い私が少しずつ朝活ができるようになるまでに実際に試した5つの方法だよ。取り入れやすいものから取り入れてみてね！
くまちゃん自律神経を整えるってキーワードはよく見るけど…朝食がどう関係しているんだろう？さっそく教えて〜！
この記事を最後まで読むと…
●自律神経の役割を簡単に理解できる
●自律神経を整える朝食がわかる
●自分にぴったりな自律神経の整え方を見つけられる
自律神経を整えたいなら朝食を見直してみよう
自律神経が乱れる原因には、ストレスや不規則な生活リズムが関係しているといわれています。
1.自律神経とは？自律神経の働きと乱れる原因
自律神経とは簡単にいうと、私たちの体を24時間コントロールしてくれている大切な神経です。自律神経には、心身を活発に働かせる役割の「交感神経」、心身を休ませる働きをもつ「副交感神経」があります
自律神経が整って正常に働いてくれることで、私たちは心も体も健康に過ごすことができるのです。例えば夏。気温が暑ければ自然と汗をかきますよね。
これは体の体温調節を自律神経が働きかけてくれるおかげで、「汗をかこう！」としなくても自然と汗をかくことができているのです。
しかし自律神経が乱れると、交感神経と副交感神経が正常に働かない場合があります。
具体的には、交感神経が優位になってしまい夜になっても寝付けない、副交感神経が優位になって1日中だるさが続くなどの不調です。
✎ 自律神経が乱れるとみられる症状の一例
めまい、ふらつき、冷え、頭痛、肩こり、耳鳴り、動悸、関節の痛み、便秘、だるさ、倦怠感、一日中眠い
2.自律神経を整える｜バランスの良い朝食
自律神経が乱れる原因には、生活リズムが崩れていることが原因のひとつにあります。
そこで、生活リズムを整え、自律神経も整えるために試してほしい方法が「朝食の見直し」です。
交感神経が優位になるとあらわれやすい「イライラや寝不足」には、カルシウム×食物繊維を組み合わせた朝食を！
【朝食を摂る習慣がない方なら】
牛乳・オートミール
牛乳とバナナ
(個人的にはバナナジュースが好きです)
たまごを溶いたみそ汁
(これに乾燥わかめを入れるのも◎)
【朝食が和食派の方】
ごはん・みそ汁・納豆
おにぎり・漬け物(ぬか漬けやキムチなど)
【朝食がパン派の方】
パン・ヨーグルト・バナナ・サラダ
パン・ヨーグルト・野菜ジュース
副交感神経が優位になるとあらわれやすい「疲労感やだるさ」には、たんぱく質×発酵食品を組み合わせるのがおすすめ！
【朝食を摂る習慣がない方】
ナタデココヨーグルト
ごはん・目玉焼き
お酢ドリンク(リンゴ酢、黒酢など)
【朝食が和食派の方】
ごはん・みそ汁・漬け物・目玉焼き・サラダ
ねばねば丼
(オクラ・めかぶ・ほうれん草をご飯の上に)
【朝食がパン派の方】
ツナハムサンドイッチ・ヨーグルト・牛乳
チーズトースト・目玉焼き・ベーコン
朝食のバランスを見直す上でのポイントは3つ。
①ビタミン類がたっぷり含まれた緑黄色野菜
②トリプトファンを多く含む食材(乳製品)
トリプトファンは幸せを感じるホルモンである「セロトニン」を作る材料となるため、自律神経を整えるためにはおすすめの食材です。
✎ 朝食は「熱中症対策」にもなる！
朝食を抜いてしまうと、体内の水分が不足したまま活動を始めるため熱中症リスクも高まるので注意が必要です。
朝食は水分・塩分を補給することにつながります。さらに朝食を摂ることで汗も出やすくなり体温を下げる効果も期待できますよ！
朝食以外にも！自律神経を整える朝の過ごし方
朝食のバランスを見直して自律神経を整える他にも、朝時間にできる自律神経の整え方は5つ挙げられます。
それぞれの方法を見ていきましょう！
1.決まった時間に毎朝起きる
決まった時間に起きることは、自律神経を整える際に有効な方法です。ついつい休みの日や予定のない日にはいつもより起きる時間が遅くなるものですよね。
しかし、いつもと違う時間に起きることで体の生活リズムは大きく乱れてしまいます。
休日に不規則な生活をすると、翌日だけでなく、翌週の生活のだるさにも繋がってしまうのです。
2.朝日を浴びる
朝日は体の活動スイッチをオンにする役割を持っています。
カーテンを開けて朝日を浴びる、朝に少し散歩をするなどの方法で朝日を浴びることを習慣化させてみましょう。
3.朝活でストレッチやヨガをする
朝活でストレッチやヨガを取り入れるのもおすすめです。ゆっくりと筋肉をほぐすようにストレッチやヨガをすることで体もしっかり目覚めることができます。
ストレッチやヨガで全身の血流が良くなることは集中力アップも期待できます。まずは、お布団の中でぐーっとゆっくり背伸びをしたり、肩をほぐすような動作から始めてみてくださいね！
レッツトライ！肩ほぐし
①ベッドに腰掛けるあるいはあぐらなどの楽な姿勢になる
②深呼吸しながらゆっくり肩を両耳に近づけるようにあげて数秒キープ
③息を吐き出しながらストンと肩をおろす 数回繰り返します
4.ジャーナリングを取り入れる
ノートとペンを用意して、自分の感情や頭の中の考え事を書き出す「ジャーナリング」を朝時間に取り入れてみましょう。
ジャーナリングの詳しい方法については別記事で解説予定ですので今回は簡単に説明しますね。
ジャーナリングの3ステップ
①お気に入りのノートとペンを用意する
②頭に浮かぶことをそのまま書いてみよう
③書いた後は見返すもよし、捨ててもよし
【ジャーナリングでよくあるお悩み】
ジャーナリングは気になるけれど、やり方がわからなかったり、続けられるか自信がなかったりする人もいるかもしれませんね。
くまちゃん思考を書き出すってどうやればいいのかな？
真心(まこ)テーマを設けてみてね！
「今日どんな1日にしたい？」「昨日の振り返り」など
くまちゃんジャーナリングって継続できなきゃ意味ないのかな…
真心(まこ)書かなきゃいけない！はプレッシャーになってしまうよね。
堅苦しいルールは設けず1文だけ書いてみようという気持ちで始めるのがおすすめだよ！
可能な限りハードルを下げてみよう。
5.朝に聞きたい音楽を準備する
学校や仕事へ行く前に、朝食の準備をするときに、ストレッチやヨガをするときになど朝時間を過ごす際には、音楽を流してみるのもおすすめ！
他にも、朝のラジオ番組では音楽もありつつ、最新情報を耳だけで得ることができますよ。
大好きなアーティストの曲から今日の気分に合わせて選曲したり、朝時間用のプレイリストを作ってみたりなど取り入れやすい方法を試してみてください。
朝時間の過ごし方を工夫して自律神経を整えてみて
常に眠かったり、体のだるさを感じやすかったり……。
心身の不調にはさまざまな原因が考えられますが、その一つは「自律神経の乱れ」が考えられます。
まずは自律神経を整える方法として「朝時間の過ごし方」を見直してみてみましょう。
最初は朝時間にだけ注目してみる。そうすると、少しずつ1日の生活リズムも変化していくでしょう。
今の自分や暮らしですぐできそうなことを考えてみる、今回紹介を試してみるなど実践してみることは穏やかな暮らしの大きな第一歩です。