ジャーナリングのやり方を解説｜自分に優しくなれる習慣をノートとペンで始めよう

「ジャーナリング」を知っていますか？書く瞑想ともいわれるジャーナリングは日記とは違い、自分の頭の中をそのまま書く時間です。

今回は、ジャーナリングとは何か、準備するものとやり方を丁寧に解説します。

ジャーナリングでよくあるお悩みの解決方法もご紹介しますので、参考にしながらジャーナリングを実践してみてくださいね。

この記事を最後まで読むと…

ジャーナリングとは何かがわかる
ジャーナリングのやり方を知ることができる
ジャーナリングで困った時の対処法がわかる

ジャーナリングとは

ジャーナリングとは、頭の中で自分が感じたままを書き出すことです。

例えば、「今日はこれをやりたい！」と、買い物のメモを書いたり仕事のタスクを整理したりする際に紙に書き出すことはありませんか？

これも頭を整理し感じたままを書き出しているので一種のジャーナリングといえます。そう考えると、ジャーナリングって意外と身近なものですよね。

特別な時間を設けなくても、思い浮かんだこと(忘れたくないメモ書きでも)を紙に書きだすことで、自分の内面に意識を向けることができ、自分の「今」に集中できます。

ジャーナリングのために時間や環境を作ることは、自分をご自愛する時間です。自分に優しくできる心地よい時間をジャーナリングで過ごすのは、心と体の健康にもつながります。

ヘルシーに暮らすためにまずはジャーナリングのやり方を知ることから始めてみましょう。

ジャーナリングを特におすすめしたい方

今の自分に集中する時間を取り入れたい方
ありのままの自分を受け入れたい方
自分と向き合う時間を作りたい方
自分をもっと好きになりたい方

ジャーナリングの準備とやり方

では、早速ジャーナリングを始める準備を始めましょう！

ジャーナリングで必要なものはノートとペンだけです。しかし、より自分自身に意識を向けて優しく受け入れるためにちょっとした工夫をすることをおすすめします！

準備するモノ・コト

ジャーナリングに欠かせないものは、ノートとペン。せっかくジャーナリングをするのなら、お気に入りのノートと書きやすいペンを用意しておくと良いでしょう。

他にもジャーナリングであったら便利なものは下記の通りです。

• キャラクターのシールや付箋
• 色ペン(マーカーも可)
• 自分への問いかけ・質問

これらは、ジャーナリング中にペンが進まなくなったときのお助け役。具体的な方法は、後ほどジャーナリングで効果がないと感じた時の解決方法で解説しますね。

準備ができたら、次は環境も整えてみましょう。

ゆっくりと書ける場所は確保できているか、暑すぎたり寒すぎたりしないかなど、ジャーナリングを始める前に環境も心地いい状態にしてみるのもおすすめです。

ジャーナリングのやり方4ステップ

ジャーナリングのやり方はとてもシンプルです。下記の4つのステップで行います。

ジャーナリングは一般的に5〜20分で行うものといわれています。しかし、時間が気になって書くことに集中できない場合には、時間ややり方にこだわりすぎずに、満足するまで書くことを大切にしてみてくださいね。

落ち着いて書ける環境が整ったら、ゆっくりと深呼吸してジャーナリングを始めましょう！

ジャーナリングをするときの注意点は3つ。

・誤字脱字を気にしない
・言葉を選ばない
・きれいに書かなくてOK

ジャーナリングのノートは誰にも見られない、あなただけの大切な居場所のひとつです。

どんなに字が汚くても、言葉遣いが荒れたとしても、頭の中を書き出すうちに自分自身は少しずつスッキリしたり気持ちの整理ができたりします。

ノートの中の自分に嫌気を感じる必要は全くありません。安心してありのままを書いてみてくださいね。

ジャーナリングが終わった後は、ぜひ読み返してみてください。読み返す中で、「同じことばかり言っている」「自分を責める言葉ばかり」など、自分の頭の中を客観的にみることができます。

頭の中を書き出したからこそ、自分の思い込みや考え方の癖に気づくことができます。読み返して感じたことはメモしておくのもおすすめです。

ジャーナリングで得られるメリット

ここまではジャーナリングとは何か、そしてやり方や準備についてご紹介してきました。

ジャーナリングを習慣にすることで、自分自身を優しく受け入れてあげられるようになっていきます。

1.自分の今に集中できる
2.ネガティブ思考から抜け出せる
3.ありのままの自分を受け入れられる

自分の今に集中できる

日常生活で6万回以上も人間は思考しているといわれています。その半分以上の割合が「今後起こるかもしれない危険や不安」に対するものだそうです。

先のことを考えて今の自分のままでいいのかと感じることもありますよね。私もよくあります。

ジャーナリングの時間を通じて、今の自分には何ができるのか、また何をしたいのかをじっくりと考えてみてくださいね。

ネガティブ思考から抜け出せる

日常生活で後悔することは誰しもあるものです。

「あのときこうしなければ」「この言葉で傷つけてしまった」など。後悔こそ、ジャーナリングに書き出してみてください。

私は、頭の中で1人でぐるぐると考え込んでしまうことが多いです。

ジャーナリングをすることで、事実と気持ちを整理しやすくなり、次はどうできるか？どう挽回すれば良いか？とネガティブな後悔から、ポジティブな今後を考えやすくなったと実感しています。

ありのままの自分を受け入れられる

人には優しい言葉をかけられるのに、自分には厳しい言葉ばかり投げかけてはいませんか？

自分を受け入れることは、難しいです。ありのままの自分が嫌だと感じる人だっているはずです。

ノートの中に事実や自分の行動を書き出してみると、頭の中で考えているだけの時と比べて少しだけ自分に優しくなれたと私は感じています。

「そうだったんだね」「頑張ったじゃん」そんな言葉を意識的にジャーナリングしたノートに書くようにしたら、ありのままの自分でも良いところがたくさんあるのかも……。なんて考えられるようになりました。

ジャーナリングは効果がないと感じたときの解決法

ジャーナリングでよくあるお悩みの解決方法を3つご紹介します。

1.テーマを設ける

ジャーナリングでよくあるお悩みが、「何を書けばいいかわからない」です。書く内容に迷っている方は、自分自身に質問をしてみたりテーマを設けたりするのも方法のひとつです。

「今日の楽しみなことは？」

「なぜモヤモヤ(悲しい)と感じているの？」

「自分らしいって何かな？」

「最近好きなことは？」

「1ヶ月(1年)後どうなっていたい？」　など

2.ふきだしを活用する

自分のネガティブな言葉や強い思い込みから抜け出せないといった悩みもジャーナリングをする中で感じやすい悩みのひとつ。

思い込みやネガティブ思考が堂々巡りするジャーナリングではスッキリ感を感じにくいもの。

解決方法として、もう1人の自分を登場させるのがおすすめです。

私はよくくまちゃんのイラストを書いて吹き出しから、「どうしてそんなに怒っているの？」「じゃあ次はどうしたらいいかな？」と話の転換点を作るようにしています。

ジャーナリングは自由に楽しんでいい自分だけの時間ですから、お気に入りのキャラクターシールを貼って吹き出しからキャラクターに話しかけてもらうこともジャーナリングを楽しむことにつながるはずです。

ただし、ジャーナリングの最中にシールを探さなくていいように、あらかじめ使いたいシールや付箋はそばに用意しておくようにしましょう。

ジャーナリングで、思考を書き出しながら視点を変えて考えるのは難しいもの。ジャーナリングをするときは、無理に出来事に対して見方を変えようとせず、書くことに集中してみてください。

3.事実と感情を整理してみる

ジャーナリングを読み返す中で私が最も感じることは、「事実に対して自分の感情が膨らみすぎていること」です。

例えば、「仕事でミスをしてしまった。自分はやっぱり不器用だし集中力が足りないのかも。自分が嫌になるなぁ」

仕事でミスをしてしまったことが事実なのに対して、この場合であれば「自分は不器用」「集中できない」「自分が嫌」と3つもネガティブ感情を抱えています。

ジャーナリングは日記とは違います。事実に対して感じたこと、そしてそこから自分がどうしたいのかまで紙の上で思考を展開させることができます。

読み返すときには、ペンを持って事実よりも感情が膨らみすぎていないか？思い込みはないか？といった点にも意識してみると新たな発見があるはずです。

ジャーナリングに関するよくある質問

ジャーナリングをやる中で、疑問点が出てくる人も少なくありません。今回は、よくある質問3選について回答します。

Q：ジャーナリングに適した時間帯はいつ？

A：ジャーナリングをすべき時間帯は人によって異なりますが、ネガティブ思考になりやすい方や自分を責めてしまう傾向のある人は朝の時間帯にジャーナリングを取り入れることをおすすめします。

一方、自分自身と向き合ったり行動を振り返りたい方は寝る前のリラックスした状態でジャーナリングをするのがおすすめです。

Q：ネガティブなことしか思いつかないときはどうすればいい？

A：気分の落ち込みが強い場合にはジャーナリングが苦しい時間となってしまうケースも少なくありません。ネガティブ思考や自分に厳しい言葉ばかりかけてしまう場合には、一度書くことをやめてみましょう。

気分転換してからジャーナリングの時間を作るようにしてみてくださいね。

Q：ジャーナリングにおすすめのノートは？

A：横罫でも無地でもジャーナリングを始めることができますが、ジャーナリングが初めての方は横罫や方眼ノートがおすすめ！さらに視界に入るだけでも気分が上がるようなノートだと書くときの気分も高まります。

ちなみに、私は100均のノートで気兼ねなく書けることを重視しています。

お気に入りのペンと相性の良いノートを探してみるのも楽しい時間を過ごしてみてくださいね。

文房具＆ノート紹介は詳しく別記事でまとめる予定ですので、ぜひ楽しみにお待ちくださいね！

思考整理したいときはジャーナリングを試してみてね

今回は、ジャーナリングとは何か、そしてやり方や困ったときの対処法まで解説しました。

これからジャーナリングを始めたい方は、ぜひこの記事を読んで感じたこと、これからやってみたいことをテーマに早速書き出してみるのはいかがでしょうか？

ジャーナリングとは、自分を優しく受け入れるための時間です。つい自分を責めてしまうことが多い方や自分自身をもっと知りたいと考えている方は、ジャーナリングを暮らしに取り入れてみてはいかがでしょうか？

callme.インスタグラムでは自分と向き合う30の質問をハイライト「自己対話集」にまとめています。1ヶ月ジャーナリングチャレンジとしてもご活用くださいね。

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YouTube「心休める手帳時間」でもジャーナリング関連動画を公開中